lunes, 23 de septiembre de 2013

RUMBO A LA MARATÓN CON MI CAMPEONATO DE ESPAÑA DE 10K


Después de estar todo el mes de agosto en Soria para poder aprovechar la compañía y el fresquito, me volví a mi tierra a seguir machacando. Las temperaturas y la sensación de bochorno eran un poco mejores que cuando la dejé pero la verdad es que aún no tengo claro que se haya acabado el verano (y estamos a 23 de septiembre!).
Los días han ido pasando y los kilómetros van sumando y haciendo de las suyas, me encanta la sensación de la tirada larga, aunque la temperatura y la humedad no sean tan llevaderas como me gustaría, el sacrificio que implican las temidas series de 400, una sola vuelta a la pista y parece que estés haciendo el triple de distancia, los miles recuperando otro, nada de bloques de separación que haga más llevadero el sufrimiento….esto es maratón y es lo que más me llena en este momento.
El sábado disputé el campeonato de España de 10k en ruta y llegué a Ribadesella después de una odisea de viaje con sentimientos encontrados. Sabía que la preparación de maratón te pone muy fuerte, pero también que la carga de kilómetros que llevaba y la falta de recuperación hacía que tal vez no me sintiera tan a gusto en esos ritmos endiablados del 10000, sobre todo los primeros kilómetros.
El día amaneció ventoso y así quedó, eso endureció bastante el recorrido, que ya de por sí, no era tan llano como nos lo habían vendido. Fuera como fuera, está claro que lo mismo para todo el mundo, y lo único que se puede resistir ahí es la marca final.
Salimos a un ritmo exigente pero, afortunadamente para mi, no demasiado rápido, y así transcurrió hasta el km4 donde bajé un pelín el ritmo (por circunstancias iba yo marcándolo en el grupo de cabeza). Alba García no se hizo esperar mucho y en el 5.5km aproximadamente lanzó un ataque que intentamos seguir Marisa Casanueva y yo. Pronto me di cuenta que era demasiado y me dejé caer, con la sorpresa que unos 700m más tarde me encontraría nuevamente a la par con Marisa.
Esto ya era otra historia: Alba por delante y nosotras teníamos que jugarnos, con permiso de Verónica Pérez, que en ese momento se encontraba relativamente cerca, la plata y el bronce. Hacía bastante aire y tocó en contra y ligeramente en subida, lo que fue pesando en las piernas cada vez más, por mis intentos de dejar atrás a Marisa y sus respuestas rápidas.
La fortaleza de Marisa se hizo notar y a falta de 800m fue ella la que pegó otro cambio, esta vez definitivo pese a mis esfuerzos por seguirla. La victoria de Alba fue consistente, con 33’55’’, después entró Marisa con 34’23’’, recortándome esos segundillos a mi con 34’29’’ y llevándose la plata.
Estos son los hechos, pero no os podéis ni imaginar la sensación de alegría, de tremenda satisfacción, de deber cumplido, de rabia desatada por el sufrimiento creado, que se puede llegar a sentir cuando estás a pocos metros de revalidar (el de Castellón 2012) nada menos que un BRONCE en un CAMPEONATO de ESPAÑA ABSOLUTO. Cuando llegamos las tres nos fundimos en abrazos, esto es el verdadero atletismo chic@s, rivales en carrera, amigas fuera de ella.
Por supuesto mis agradecimientos a Abel Antón, mi club Clínica Dental Seoane-Pampín, 226ERS y a Evasion Running, porque sin ellos esto sería mucho más difícil.
Y después de eso: un saludo y a correr…que la maratón de Valencia está más cerca!

Mis últimos metros, sacando lo poco que quedaba
El podio del campeonato, más contentas imposible!
Más fuerzas para encarar las últimas semanas de la preparación de maratón



martes, 20 de agosto de 2013

CORRIENDO POR SORIA


Los días tras los mundiales dejan un poco de vacío a todos aquellos que estamos preparando la maratón. Estar doblando sesión, sumando quilómetros interminables y series duras por la aspereza del terreno teniendo siempre en mente las imágenes de los y las súper atletas que nos acompañaban mañana y tarde por Teledeporte, vibrando en Moscú, hacían que todo pareciera más fácil. Ahora mismo me encuentro en Soria, supongo que se hace un poco raro porque no es un destino muy turístico para pasar todo el mes de agosto, pero la maratón de Valencia se acerca y yo aquí estoy aprovechando a tope todas las horas de que dispongo para entrenar. Primero el clima, seco y fresco, todo lo contrario que mi costa levantina (con esas noches bochornosas, sin poder pegar ojo), segundo, los paisajes, parajes y caminos infinitos para correr y, tercero, la compañía: aquí tengo a mi entrenador, Abel Antón Rodrigo y comparto entrenamientos con Estela Navascués y Raúl Martínez Antón (el sobrino de Abel, que ya apunta maneras).
Haciendo series por el pinarcillo de Valonsadero.

 Las cosas no van nada mal, excepto los primeros días en los que notaba el ahogo constante por los 1000m sobre el nivel del mar. Ya estoy acostumbrada y voy mejorando mis sensaciones y mis tiempos en las series. Intento disfrutar al máximo de la naturaleza y del silencio a mi alrededor, sólo roto de  vez en cuando por las vacas o algún que otro animalillo.
Hay varios lugares a los que me puedo dirigir cada día, como el monte Valonsadero, que además tiene un lugar un poco más “acondicionado” de 2km donde hacer las series con subidas y bajadas bastante interesantes, la junta de los ríos Pedrajas y Duero, donde al acabar puedes meter las piernas en las heladas aguas del río (con peligro de caer, la corriente resulta un poco engorrosa) y quedarte como nueva, o bordear el río Duero, ver la ermita de San Saturio y comer quilómetros sin ningún problema por sendas increíbles. Por supuesto hay una pista de atletismo y gimnasio del CAEP (Centro de Alto Entrenamiento y Planificación deportiva); importantes, claro!
Rodando por Valonsadero.

Entiendo este lugar como un sueño para todo maratoniano o atleta de fondo que se precie, no sé si es que pido poco para ser feliz, pero estoy encantada con estas “extrañas” vacaciones. Es una lástima que todo esto se conserve así por los largos y crudos inviernos, jeje, supongo que os podéis hacer una idea si alguno de vosotros ha ido al cross internacional de Soria en noviembre (y eso que es entonces cuando acaba de empezar el frío!).
Todavía no ha comenzado el entrenamiento específico para la maratón de Valencia pero toca volumen de quilómetros y coger fuerza en las piernas, zona lumbar, abdominal, etc, que después ayudará a afrontar el muro con más ímpetu.
Haciendo series por la junta de los ríos Pedrajas y Duero.

Os voy a dejar unas cuantas fotos de estos días geniales y quizá la próxima vez tenga la ocasión de participar en el Blog de la maratón de Valencia, lo que tal vez dejaría un poco abandonado el mío propio, pero haré lo que pueda por comentar mis vivencias en la preparación de ese gran reto de los 42.195m, sea donde sea!
Un saludo.
Con Abel Antón, un lujo de entrenador.

martes, 16 de julio de 2013

ENTRENAR EN ALTURA ¿TAN BUENO ES?


El cross-fit, la dieta disociada, los abdominales hipopresivos, el barefoot...parece que estamos en la época de las modas, y una de ellas es el ENTRENAMIENTO EN ALTITUD. Desde hace unos años vemos cómo cada vez se oye más en los medios de comunicación que los atletas de alto nivel y los ciclistas realizan concentraciones (otra bonita palabra) en altura para rendir más en las competiciones. Parece que sea como tocar con una varita mágica al corredor y que desde entonces tengamos delante a Conan el Bárbaro o algo así. Fuera de bromas, voy a intentar sentar las bases de lo que realmente es un entrenamiento en altitud, ya que a pesar de tener grandes beneficios potenciales para el rendimiento deportivo, también puede acarrear riesgos (estos más estudiados y por lo tanto no tan potenciales) para la salud.
Lo primero que habría que decidir es, cómo no, la altura: los estudios señalan que la altitud más recomendable para realizar estas concentraciones es entre 1500 y 3000m (alrededor de 2000m como altura ideal).
El efecto físico fundamental en la altitud es que la presión y densidad atmosférica, disminuyen de forma exponencial con la altitud, lo que conlleva una reducción en la presión parcial de oxígeno. Esto condicionará una sensación de falta de aire, aumentando el número de veces que respiramos (aumento de la ventilación) y de la frecuencia cardiaca (ésta durará unos 3 a 6 días), pero que actuará como señal para el incremento de la hormona eritropoyetina (la famosa EPO), que fabrica nuestro propio riñón y se encarga de la fabricación de más glóbulos rojos, y por tanto, mayor transporte de oxígeno a los tejidos.
Otros factores de la altitud es que disminuye la humedad relativa del aire (se sitúa en torno al 50% en la altitud moderada), por lo que hay un aumento en las radiaciones con la altitud y una gran perdida de agua corporal, que hay que reponer para evitar las deshidrataciones. También es muy importante que se llevará a cabo un aumento del metabolismo, por lo que se puede perder masa muscular si no se ajusta la dieta de manera adecuada (sin olvidarse, claro, de los aportes extra de hierro, importantísimo para la fabricación de glóbulos rojos).
En La Laguna Negra (Soria), a 1750m de altitud.

El peligro más importante son las consecuencias de la hipoxia (falta de oxígeno) sobre el sistema nervioso. El cerebro y los órganos sensoriales son especialmente sensibles a la falta de oxígeno y se pueden llegar a sufrir efectos irreversibles. Está claro que a la altura que se realizan los entrenamientos es complicado que se observe un daño estructural pero sí que debemos tener en cuenta que nuestra salud a la hora de embarcarnos en algo así debe de ser más que óptima. Cualquier problema de tipo pulmonar, cardiaco, inmunológico o hematológico (una anemia mismo), puede agravarse al someter al organismo a una hipoxia (falta de oxígeno) permanente.
Dicho esto, al lío, y es qué realmente hacer para volver a la competición en mejor forma de la que subiste. La duración deberá ser como mínimo de tres semanas porque debemos darle tiempo al cuerpo a realizar todas las adaptaciones fisiológicas a la altura, sobre todo la más importante y la que buscamos, el recambio de los glóbulos rojos. Lo primero y principal es tener una fase de aclimatación con entrenamientos más suaves, aeróbicos y, a ser posible, bajar a unos 600-900m para realizar algún entrenamiento de calidad, y que tendría una duración de 3 a 5 días. Después ya se pueden ir metiendo cargas mayores de quilómetros, doblajes e incluso entrenamientos más intensos durante 14 a 16 días. Los 3 ó 4 días últimos serán para la asimilación y recuperación, volviendo a bajar el volumen e insistiendo en rodajes por terrenos más llanos.
Las concentraciones en altura son típicas de los atletas de larga distancia y ciclistas.

Cuando el atleta vuelva al nivel del mar a competir experimentará grandes beneficios en torno a los 1-3 días de bajar, momento óptimo para la competición, pero después viene un periodo de rendimiento inestable en los días sucesivos hasta incluso 12-14 días después, para volver a la mejora inicial posteriormente. Esto, que podría parecer un tanto extraño, tiene una explicación “sencilla” y que puede ser atribuido al concepto conocido como aclimatación ventilatoria porque en altitud, una persona respira más, y esa respiración extra permanece al descender al nivel del mar. Esa respiración extra provoca una mayor demanda muscular, más energía y el organismo tiene que trabajar más para regular el flujo sanguíneo.

Entonces el atleta podría alcanzar su mayor rendimiento entre los 18 y 22 días debido a que es entonces cuando esa respiración extra desaparece y el cuerpo se re-aclimata a la baja altitud.
Bueno…espero que más o menos haya quedado claro. Desde luego aquí la genética es muy importante porque cada uno se aclimata mejor o peor, antes o después, así que lo del número de “días”, habría que cogerlo con pinzas.
A pasarlo bien y a correr mejor. Un saludo a tod@s!

lunes, 1 de julio de 2013

EL VERANO, UNA NUEVA BATALLA


Se me está haciendo complicado vover a coger la marcha de entrenamientos y las ganas de sufrir y mejorar día a día. Tengo presente que los últimos meses de la temporada pasada no fueron fáciles y ahora el objetivo queda lejos.
La preparación de algo tan exigente como una maratón implica empezar a pensar en ello muchísimo antes, tanto como para decidir finalizar una temporada atlética prácticamente cuando debería empezar a preparar pruebas de calidad en la pista.
Después del encontronazo con el km 28 de la maratón de Rotterdam decidí que debería preparar otra en otoño, así que barajando posibilidades (hay 4 eventos entre finales de noviembre y principios de diciembre) decidimos que ahora tocaba bajar muchísimo el pistón para volver a la carga a partir de la tercera semana de julio.
El verano pasado una lesión no me impidió disfrutar de otros deportes

Disputando una travesía en Gandia

Es por eso que, con el calor y pequeñas sobrecargas que no terminan de dejarme tranquila, se hace un poco complicado amueblar la cabeza de una maratoniana. Ahora, incluso, hay miedo, porque yo sabía (y todos nos lo planteamos) que te podía salir mal una maratón, pero ya lo he vivido y partes con un poco más de presión.
Si alguien se ha decidido por el mismo GRAN reto, calma, queda tiempo, ahora hay que ir recopilando quilómetros de base, fortalecimiento, sin grandes machaques en series ni ritmos, y así, seguramente vendrán las ganas. Es una prueba demasiado bonita como para que tiremos la toalla tan pronto, se hará esperar, dará miedo y tendremos dudas, pero como bien dijo Kilian…”nadie nos dijo que fuéramos, nadie nos dijo que lo intentáramos, nadie nos dijo que sería fácil”…y aún así SIEMPRE VOLVEMOS, los maratonianos somos así…
Si pude correr a -4ºC...¿por qué no a +34ºC?