ENTRENAR EN ALTURA ¿TAN BUENO ES?

El cross-fit, la dieta disociada, los abdominales hipopresivos, el barefoot...parece que estamos en la época de las modas, y una de ellas es el ENTRENAMIENTO EN ALTITUD. Desde hace unos años vemos cómo cada vez se oye más en los medios de comunicación que los atletas de alto nivel y los ciclistas realizan concentraciones (otra bonita palabra) en altura para rendir más en las competiciones. Parece que sea como tocar con una varita mágica al corredor y que desde entonces tengamos delante a Conan el Bárbaro o algo así. Fuera de bromas, voy a intentar sentar las bases de lo que realmente es un entrenamiento en altitud, ya que a pesar de tener grandes beneficios potenciales para el rendimiento deportivo, también puede acarrear riesgos (estos más estudiados y por lo tanto no tan potenciales) para la salud.

Lo primero que habría que decidir es, cómo no, la altura: los estudios señalan que la altitud más recomendable para realizar estas concentraciones es entre 1500 y 3000m (alrededor de 2000m como altura ideal).

El efecto físico fundamental en la altitud es que la presión y densidad atmosférica, disminuyen de forma exponencial con la altitud, lo que conlleva una reducción en la presión parcial de oxígeno. Esto condicionará una sensación de falta de aire, aumentando el número de veces que respiramos (aumento de la ventilación) y de la frecuencia cardiaca (ésta durará unos 3 a 6 días), pero que actuará como señal para el incremento de la hormona eritropoyetina (la famosa EPO), que fabrica nuestro propio riñón y se encarga de la fabricación de más glóbulos rojos, y por tanto, mayor transporte de oxígeno a los tejidos.

Otros factores de la altitud es que disminuye la humedad relativa del aire (se sitúa en torno al 50% en la altitud moderada), por lo que hay un aumento en las radiaciones con la altitud y una gran perdida de agua corporal, que hay que reponer para evitar las deshidrataciones. También es muy importante que se llevará a cabo un aumento del metabolismo, por lo que se puede perder masa muscular si no se ajusta la dieta de manera adecuada (sin olvidarse, claro, de los aportes extra de hierro, importantísimo para la fabricación de glóbulos rojos).

En La Laguna Negra (Soria), a 1750m de altitud.

El peligro más importante son las consecuencias de la hipoxia (falta de oxígeno) sobre el sistema nervioso. El cerebro y los órganos sensoriales son especialmente sensibles a la falta de oxígeno y se pueden llegar a sufrir efectos irreversibles. Está claro que a la altura que se realizan los entrenamientos es complicado que se observe un daño estructural pero sí que debemos tener en cuenta que nuestra salud a la hora de embarcarnos en algo así debe de ser más que óptima. Cualquier problema de tipo pulmonar, cardiaco, inmunológico o hematológico (una anemia mismo), puede agravarse al someter al organismo a una hipoxia (falta de oxígeno) permanente.

Dicho esto, al lío, y es qué realmente hacer para volver a la competición en mejor forma de la que subiste. La duración deberá ser como mínimo de tres semanas porque debemos darle tiempo al cuerpo a realizar todas las adaptaciones fisiológicas a la altura, sobre todo la más importante y la que buscamos, el recambio de los glóbulos rojos. Lo primero y principal es tener una fase de aclimatación con entrenamientos más suaves, aeróbicos y, a ser posible, bajar a unos 600-900m para realizar algún entrenamiento de calidad, y que tendría una duración de 3 a 5 días. Después ya se pueden ir metiendo cargas mayores de quilómetros, doblajes e incluso entrenamientos más intensos durante 14 a 16 días. Los 3 ó 4 días últimos serán para la asimilación y recuperación, volviendo a bajar el volumen e insistiendo en rodajes por terrenos más llanos.

Las concentraciones en altura son típicas de los atletas de larga distancia y ciclistas.

Cuando el atleta vuelva al nivel del mar a competir experimentará grandes beneficios en torno a los 1-3 días de bajar, momento óptimo para la competición, pero después viene un periodo de rendimiento inestable en los días sucesivos hasta incluso 12-14 días después, para volver a la mejora inicial posteriormente. Esto, que podría parecer un tanto extraño, tiene una explicación “sencilla” y que puede ser atribuido al concepto conocido como aclimatación ventilatoria porque en altitud, una persona respira más, y esa respiración extra permanece al descender al nivel del mar. Esa respiración extra provoca una mayor demanda muscular, más energía y el organismo tiene que trabajar más para regular el flujo sanguíneo.

Entonces el atleta podría alcanzar su mayor rendimiento entre los 18 y 22 días debido a que es entonces cuando esa respiración extra desaparece y el cuerpo se re-aclimata a la baja altitud.

Bueno…espero que más o menos haya quedado claro. Desde luego aquí la genética es muy importante porque cada uno se aclimata mejor o peor, antes o después, así que lo del número de “días”, habría que cogerlo con pinzas.

A pasarlo bien y a correr mejor. Un saludo a tod@s!