CORRIENDO POR SORIA

Los días tras los mundiales dejan un poco de vacío a todos aquellos que estamos preparando la maratón. Estar doblando sesión, sumando quilómetros interminables y series duras por la aspereza del terreno teniendo siempre en mente las imágenes de los y las súper atletas que nos acompañaban mañana y tarde por Teledeporte, vibrando en Moscú, hacían que todo pareciera más fácil. Ahora mismo me encuentro en Soria, supongo que se hace un poco raro porque no es un destino muy turístico para pasar todo el mes de agosto, pero la maratón de Valencia se acerca y yo aquí estoy aprovechando a tope todas las horas de que dispongo para entrenar. Primero el clima, seco y fresco, todo lo contrario que mi costa levantina (con esas noches bochornosas, sin poder pegar ojo), segundo, los paisajes, parajes y caminos infinitos para correr y, tercero, la compañía: aquí tengo a mi entrenador, Abel Antón Rodrigo y comparto entrenamientos con Estela Navascués y Raúl Martínez Antón (el sobrino de Abel, que ya apunta maneras).

Haciendo series por el pinarcillo de Valonsadero.

 Las cosas no van nada mal, excepto los primeros días en los que notaba el ahogo constante por los 1000m sobre el nivel del mar. Ya estoy acostumbrada y voy mejorando mis sensaciones y mis tiempos en las series. Intento disfrutar al máximo de la naturaleza y del silencio a mi alrededor, sólo roto de  vez en cuando por las vacas o algún que otro animalillo.

Hay varios lugares a los que me puedo dirigir cada día, como el monte Valonsadero, que además tiene un lugar un poco más “acondicionado” de 2km donde hacer las series con subidas y bajadas bastante interesantes, la junta de los ríos Pedrajas y Duero, donde al acabar puedes meter las piernas en las heladas aguas del río (con peligro de caer, la corriente resulta un poco engorrosa) y quedarte como nueva, o bordear el río Duero, ver la ermita de San Saturio y comer quilómetros sin ningún problema por sendas increíbles. Por supuesto hay una pista de atletismo y gimnasio del CAEP (Centro de Alto Entrenamiento y Planificación deportiva); importantes, claro!

Rodando por Valonsadero.

Entiendo este lugar como un sueño para todo maratoniano o atleta de fondo que se precie, no sé si es que pido poco para ser feliz, pero estoy encantada con estas “extrañas” vacaciones. Es una lástima que todo esto se conserve así por los largos y crudos inviernos, jeje, supongo que os podéis hacer una idea si alguno de vosotros ha ido al cross internacional de Soria en noviembre (y eso que es entonces cuando acaba de empezar el frío!).

Todavía no ha comenzado el entrenamiento específico para la maratón de Valencia pero toca volumen de quilómetros y coger fuerza en las piernas, zona lumbar, abdominal, etc, que después ayudará a afrontar el muro con más ímpetu.

Haciendo series por la junta de los ríos Pedrajas y Duero.

Os voy a dejar unas cuantas fotos de estos días geniales y quizá la próxima vez tenga la ocasión de participar en el Blog de la maratón de Valencia, lo que tal vez dejaría un poco abandonado el mío propio, pero haré lo que pueda por comentar mis vivencias en la preparación de ese gran reto de los 42.195m, sea donde sea!

Un saludo.

Con Abel Antón, un lujo de entrenador.

ENTRENAR EN ALTURA ¿TAN BUENO ES?

El cross-fit, la dieta disociada, los abdominales hipopresivos, el barefoot...parece que estamos en la época de las modas, y una de ellas es el ENTRENAMIENTO EN ALTITUD. Desde hace unos años vemos cómo cada vez se oye más en los medios de comunicación que los atletas de alto nivel y los ciclistas realizan concentraciones (otra bonita palabra) en altura para rendir más en las competiciones. Parece que sea como tocar con una varita mágica al corredor y que desde entonces tengamos delante a Conan el Bárbaro o algo así. Fuera de bromas, voy a intentar sentar las bases de lo que realmente es un entrenamiento en altitud, ya que a pesar de tener grandes beneficios potenciales para el rendimiento deportivo, también puede acarrear riesgos (estos más estudiados y por lo tanto no tan potenciales) para la salud.

Lo primero que habría que decidir es, cómo no, la altura: los estudios señalan que la altitud más recomendable para realizar estas concentraciones es entre 1500 y 3000m (alrededor de 2000m como altura ideal).

El efecto físico fundamental en la altitud es que la presión y densidad atmosférica, disminuyen de forma exponencial con la altitud, lo que conlleva una reducción en la presión parcial de oxígeno. Esto condicionará una sensación de falta de aire, aumentando el número de veces que respiramos (aumento de la ventilación) y de la frecuencia cardiaca (ésta durará unos 3 a 6 días), pero que actuará como señal para el incremento de la hormona eritropoyetina (la famosa EPO), que fabrica nuestro propio riñón y se encarga de la fabricación de más glóbulos rojos, y por tanto, mayor transporte de oxígeno a los tejidos.

Otros factores de la altitud es que disminuye la humedad relativa del aire (se sitúa en torno al 50% en la altitud moderada), por lo que hay un aumento en las radiaciones con la altitud y una gran perdida de agua corporal, que hay que reponer para evitar las deshidrataciones. También es muy importante que se llevará a cabo un aumento del metabolismo, por lo que se puede perder masa muscular si no se ajusta la dieta de manera adecuada (sin olvidarse, claro, de los aportes extra de hierro, importantísimo para la fabricación de glóbulos rojos).

En La Laguna Negra (Soria), a 1750m de altitud.

El peligro más importante son las consecuencias de la hipoxia (falta de oxígeno) sobre el sistema nervioso. El cerebro y los órganos sensoriales son especialmente sensibles a la falta de oxígeno y se pueden llegar a sufrir efectos irreversibles. Está claro que a la altura que se realizan los entrenamientos es complicado que se observe un daño estructural pero sí que debemos tener en cuenta que nuestra salud a la hora de embarcarnos en algo así debe de ser más que óptima. Cualquier problema de tipo pulmonar, cardiaco, inmunológico o hematológico (una anemia mismo), puede agravarse al someter al organismo a una hipoxia (falta de oxígeno) permanente.

Dicho esto, al lío, y es qué realmente hacer para volver a la competición en mejor forma de la que subiste. La duración deberá ser como mínimo de tres semanas porque debemos darle tiempo al cuerpo a realizar todas las adaptaciones fisiológicas a la altura, sobre todo la más importante y la que buscamos, el recambio de los glóbulos rojos. Lo primero y principal es tener una fase de aclimatación con entrenamientos más suaves, aeróbicos y, a ser posible, bajar a unos 600-900m para realizar algún entrenamiento de calidad, y que tendría una duración de 3 a 5 días. Después ya se pueden ir metiendo cargas mayores de quilómetros, doblajes e incluso entrenamientos más intensos durante 14 a 16 días. Los 3 ó 4 días últimos serán para la asimilación y recuperación, volviendo a bajar el volumen e insistiendo en rodajes por terrenos más llanos.

Las concentraciones en altura son típicas de los atletas de larga distancia y ciclistas.

Cuando el atleta vuelva al nivel del mar a competir experimentará grandes beneficios en torno a los 1-3 días de bajar, momento óptimo para la competición, pero después viene un periodo de rendimiento inestable en los días sucesivos hasta incluso 12-14 días después, para volver a la mejora inicial posteriormente. Esto, que podría parecer un tanto extraño, tiene una explicación “sencilla” y que puede ser atribuido al concepto conocido como aclimatación ventilatoria porque en altitud, una persona respira más, y esa respiración extra permanece al descender al nivel del mar. Esa respiración extra provoca una mayor demanda muscular, más energía y el organismo tiene que trabajar más para regular el flujo sanguíneo.

Entonces el atleta podría alcanzar su mayor rendimiento entre los 18 y 22 días debido a que es entonces cuando esa respiración extra desaparece y el cuerpo se re-aclimata a la baja altitud.

Bueno…espero que más o menos haya quedado claro. Desde luego aquí la genética es muy importante porque cada uno se aclimata mejor o peor, antes o después, así que lo del número de “días”, habría que cogerlo con pinzas.

A pasarlo bien y a correr mejor. Un saludo a tod@s!

EL VERANO, UNA NUEVA BATALLA

Se me está haciendo complicado vover a coger la marcha de entrenamientos y las ganas de sufrir y mejorar día a día. Tengo presente que los últimos meses de la temporada pasada no fueron fáciles y ahora el objetivo queda lejos.

La preparación de algo tan exigente como una maratón implica empezar a pensar en ello muchísimo antes, tanto como para decidir finalizar una temporada atlética prácticamente cuando debería empezar a preparar pruebas de calidad en la pista.

Después del encontronazo con el km 28 de la maratón de Rotterdam decidí que debería preparar otra en otoño, así que barajando posibilidades (hay 4 eventos entre finales de noviembre y principios de diciembre) decidimos que ahora tocaba bajar muchísimo el pistón para volver a la carga a partir de la tercera semana de julio.

El verano pasado una lesión no me impidió disfrutar de otros deportes

Disputando una travesía en Gandia

Es por eso que, con el calor y pequeñas sobrecargas que no terminan de dejarme tranquila, se hace un poco complicado amueblar la cabeza de una maratoniana. Ahora, incluso, hay miedo, porque yo sabía (y todos nos lo planteamos) que te podía salir mal una maratón, pero ya lo he vivido y partes con un poco más de presión.

Si alguien se ha decidido por el mismo GRAN reto, calma, queda tiempo, ahora hay que ir recopilando quilómetros de base, fortalecimiento, sin grandes machaques en series ni ritmos, y así, seguramente vendrán las ganas. Es una prueba demasiado bonita como para que tiremos la toalla tan pronto, se hará esperar, dará miedo y tendremos dudas, pero como bien dijo Kilian…”nadie nos dijo que fuéramos, nadie nos dijo que lo intentáramos, nadie nos dijo que sería fácil”…y aún así SIEMPRE VOLVEMOS, los maratonianos somos así…

Si pude correr a -4ºC...¿por qué no a +34ºC?

CAMPEONATO DE ESPAÑA DE MEDIA MARATÓN

El pasado domingo se celebró en Albacete el campeonato de España de media maratón y yo acudí con el resto de maratonianas de Seoane-Pampín a luchar por un hueco en el podio por equipos: Allí nos plantamos Alessandra Aguilar, Ana Isabel Alonso, Rosi Casado y yo. El día amaneció nublado, lo cual era de agradecer porque el calor era uno de los temores que teníamos, pero empezó a soplar airecillo, que se tornó en viento molesto cuando ya se acercaban las 9:30. Yo estaba relativamente tranquila, no llegaba en buena forma y lo sabía, por eso no tenía el come-come de hacer una buena marca, pero, claro, dados mis antecedentes en el 10k de Manchester, un poco de tensión por si la cosa volvía a ir mal, sí que llevaba.

La salida fue un poco caótica, ya que en lugar de poner una valla en la línea de salida pusieron una simple cinta, que todos saltamos para tener más sitio donde hacer las rectas y, claro, después fue dificilísimo empujar a casi 500 personas 6 ó 7 metros hacia detrás. Acabamos como sardinas en lata y los pies puestos de cualquier manera, por lo que hubo un poco de peligro al dar el pistoletazo. Afortunadamente a los 15-20m la cosa mejoró y ya pude coger un ritmo de zancada potable (primera prueba para mi temido ataque de ansiedad superado con nota) y enfilamos la cuesta del parque todos.

Me encontraba bastante bien conforme iban pasando los kilómetros, manteniendo un ritmo con el que podía bajar de 1h17' de una manera relativamente holgada, sí se notaba el viento, pero sobre todo los continuos giros, alguno incluso de 180º millero total, y el terreno repleto de falsos llanos. Pero bueno, al principio de una media maratón, todo parece hasta fácil, incluso llevando un principio de flato, que me acompañó desde el km 4 prácticamente. Por el km 8 aproximadamente adelanté a Mª José Pueyo, que al parecer había salido demasiado rápida intentando dar caza a una intratable Elena Espeso y me dio una pequeña dosis de moral. 

Por el km 2

Así anduve varios quilómetros más, incluso con un hombre que me quiso llevar a ritmo y que de repente desapareció (esas cosas que pasan en las carreras de larga distancia y que dan bastante respeto, en un momento vas bien y en el siguiente...). Llegué al km 13 bastante bien de ritmo, aguantando las rachas de viento y poco a poco adelantando pequeños grupos pero resultó que el parcial del 13 a 14 ya no salió tan clavado y yo ni me había dado cuenta que había bajado el ritmo. Bueno, pensé, será que he pillado alguna cuesta de más o que ha habido muchos giros, pero el siguiente ya salió un poco más lento. He corrido muchas medias y conozco demasiado bien esta situación, el caso es que ya estaba vendida, ahora tocaba empezar a sufrir poco a poco in crescendo. En estas me adelanto Yolanda Gutiérrez, la miré y animé, llevaba buena cara, así que en breve iba a alejarse. No pasaba nada, lo que sí me di cuenta es que un poco de mentalidad guerrera había perdido en estos dos meses, ni tan siquiera intenté seguirla, me daba demasiado miedo pasarlo mal otra vez (aunque sabía que era cuestión de tiempo...y quilómetros). Efectivamente, mantuve el tipo unos segundos por encima de lo que quería 3 kms más, pero en el 18...madre mía, me iba a costar una barbaridad! Y ahí empezó realmente mi infierno, los tres kilómetros siguientes no podía más, un pequeño repecho era el Galibier y el Alpe d'Huez juntos. Sorprendentemente en el km 20 tuve un poco de fuelle (cuando empezaba la cuesta del parque) e incluso saludé a Davinia Albinyana cuando me la crucé un poco más adelante, pero luego volvió el sufrimiento del corredor de larga distancia, destrucción total (además el estómago estaba dándome guerra de verdad). Por fin, acabé, en 1h 17' 52" (7ª española), un minuto más de lo que esperaba, sí, pero contenta por haberlo conseguido, ya que tres días antes todavía me estaba planteando si sería capaz de tomar la salida.

Sobre el km 20.5, la cara lo dice todo

Y como bien está lo que bien acaba, Alessandra Aguilar quedó campeona de España y además el Club Clínica Dental Seoane-Pampín se proclamó campeón de España por equipos: Un ORO enorme, tanto como el esfuerzo de cada una de nosotras cuatro para lograrlo. 

Súper equipo, con Fernando Seoane-Pampín

Sé que podría haber ido mejor pero estoy satisfecha con este final de temporada, ahora a descansar un poco, que necesito fuerzas y muchísimas ganas para afrontar lo que viene, que no es poco. ¡Un saludo a todos los comequilómetros!

Cuando una fondera cae...se vuelve a levantar enseguida!

TOCADA PERO NO HUNDIDA

Han sido unas semanas muy complicadas desde la (casi)maratón de Rotterdam. Es difícil volver a tener ganas de verdad de sufrir entrenando pero al final, pese a tener molestias todavía en la zona del tendón del peroneo y metatrsalgias varias (machaque al fin y al cabo), volví a ser yo y a terminar con buenas sensaciones los entrenamientos. Decidí incluso correr la “Volta a Peu a València”, una carrera sin premios en metálico y de una distancia aproximada de 8.2km, pero que aquí la disfrutan más de 20000 personas y siempre me hace ilusión competir por el centro de mi ciudad. Así que sin dejar ni un día de series hice la carrera con sensaciones relativamente buenas. Por eso continué con ganas y me planté muy contenta en línea de salida del 10k de Manchester, rodeada de lo mejorcito del atletismo nacional (Alessandra Aguilar) e internacional (Helen Clitheroe, Gemma Steel…y la gran Tirunesh Dibaba!). Pero algo ocurrió, que podría haber pasado en otro sitio, otro día, otro momento…y tocó otra vez a casi 2000km de casa. A partir del segundo quilómetro es como si hubieran apretado un botón, o me hubieran clavado todas la agujas a la vez en el muñeco vudú, o qué sé yo, pero me empecé a ahogar, me mareé y me quedé sin fuerzas! Para colmo el estómago dijo basta (sinceramente, la comida que había allí distaba bastante de la que suelo comer) y me entró hasta flato. Acabé prácticamente rodando a 3’50’’ y un pequeño sprint final consiguió una nueva sensación de ahogo. Llegué derrotada a meta con 36’ largos, sabiendo que entrenando voy más rápida y dándole vueltas DEMASIADO  a la cabeza.

Con Alessandra Aguilar y con Tirunesh Dibaba en la línea de salida del 10k de Manchester.

Llevo tres días intentando reponerme del segundo palo del año, no me encuentro aún, pero al menos sé que la analítica está bien y que no está todo perdido. Yo lo voy a seguir intentando y espero que me vuelva a levantar para ayudar a mis compañeras del club Clínica Dental Seoane- Pampín en la media del campeonato de España (sin ánimo de hacer un gran registro, pero quiero disfrutar del atletismo una vez más).

Increíble pero cierto...I WAS THERE!

Lo dicho, esta tarde vuelvo a la carga, no sé cómo iré, pero quiero animarme, mimarme y, por qué no? llegar a reventarme en algún buen entrenamiento otra vez, soy COMEQUILÓMETROS y eso no se me olvida.

Nos vemos pronto!

Lo intentaremos, claro que sí!

CASI-MARATÓN DE ROTTERDAM

Como ya he dicho alguna vez...esto es la maratón. Para mi la distancia más difícil que hay y la más bonita, pero también la más cruel en ocasiones. El domingo no pude acabar Rotterdam, un cúmulo de circunstancias desde que dieron la salida hasta el km28 donde decidí dar por acabada la aventura de 4 meses de trabajo. 

En línea de salida estaba demasiado nerviosa, sabía que lo que me proponía hacer era muy difícil y que yo no soy precisamente (como me confirmaría yo misma después) un reloj llevando ritmos. Hacía viento, casi toda la primera parte de la carrera en contra y los horribles últimos 5km también, además había estado lloviendo, aunque parecía que nos daba tregua. 

La salida fue rapidísima y sin querer me pasé, lo malo es que también había mucha gente y no vi los kms hasta el 5, donde me di cuenta que tenía que regular...pero no podía! me daba muchísima rabia a la vez de impotencia porque no hay nada peor que empezar demasiado rápido una maratón. Caían los kms y me daba cuenta que "coger" el 3'42" que me había propuesto era tarea imposible para mis descansadas piernas y que de vez en cuando me daba algún aviso la pequeña tendinitis de peroneos que me había dado guerra las últimas dos semanas. Esto iba agobiándome bastante y en el km 10, no sé por qué (o no lo vi, o no estaba) no pude coger mi bidón en el avituallamiento, así que segundo gran error, saltarse un avituallamiento. 

Por fin llegó el km15, yo, la verdad me veía bien, el gel de 226ers me ayudó, y había conseguido medianamente regular mi ritmo, pegándome a un chico durante unos kms, pero el aire en contra y no tener un grupo en el que guarecerse iba a hacer mella unos kilómetros más tarde. Todavía iba demasiado rápida.

Al paso por la media maratón fue cuando decidí que me había, literalmente, suicidado. Empezaba a darle vueltas a la cabeza porque no estaba tan bien como me habría gustado, tenía un poco de sed (mala señal, nunca, nunca, nunca os saltéis un avituallamiento en la maratón), empezaba a hacer calor, el peroneo se había cargado y la zona del romboides (la zona del omoplato) me empezaba a molestar como hacía un mes. Entonces vi el paso: UN MINUTO MÁS RÁPIDA!!! ¿Pero estamos locos o qué? Bajé el ritmo lo que pude, me puse casi a 3'50'', pero el mal ya estaba hecho y la cabeza centrifugaba a 1000rpm. Ya no conseguí encontrarme bien al ritmo que fuera, vi a Luis en el km22 y le dije que no andaba bien, las subidas ya no eran ninguna tontería, y menos la del Puente de Erasmo en el km26, donde le pedí agua a mi padre y me lamenté de no saber qué hacer. Tras el túnel del km 27,  y con flato añadido, ya lo tenía claro...tenía que abandonar.

La decisión es horrible, difícil y te sientes como una mierda, pero hay que tener en cuenta que la temporada sigue y si paraba todavía tenía una oportunidad en mayo y junio de correr...de otra forma se acabó, terminaría 20' o 30' por encima de lo que quería y probablemente a rastras.

En el km28 me aparté, aguantando las lágrimas pregunté cómo llegar a la línea de salida y caminé hasta allí como un zombi.

La recuperación es lenta, sobre todo psicológica, ya probaré a correr y si el peroneo da guerra o no, pero la verdad es que me debo de quedar con otras vivencias también durante el fin de semana.

El contacto tan cercano con atletas de élite de la talla de Alessandra Aguilar o Adriana Nelson no tiene precio, las amistades que logras, los recuerdos que te llevas, la increíble organización, desviviéndose por ti a cada momento es algo que me guardaré y, desde luego, saber que de estas caídas los grandes atletas se levantan más fuertes.

Esperando en el hotel de la organización para que nos lleve al autobús a la carrera

Muchas gracias a todos y todas por los ánimos, por los mensajes de apoyo, que inundaron las redes sociales durante estos días, a mi entrenador Abel Antón Rodrigo, a mi club Clínica Dental Seoane-Pampín y a mi manager Jesús Oliván por hacer todo esto posible, a Evasión Running porque para correr hace falta equipación y se han desvivido por que nunca me falte de nada y a los suplementos de 226ERS, por conseguir que me haya podido recuperar de los durísimos entrenamientos con sus sales, los carbohidratos y las proteínas.

Voy a seguir luchando, no lo dudéis.

Saludos

Últimas rectas antes de salir

El km22 y subiendo una mini cuesta, de esas que ya empezaban a no sentar tan bien...