El
entrenamiento invisible se podría considerar todo aquel que no sea dejarnos las
zapatillas en el tartán, el asfalto o la tierra, así como sudar en el gimnasio
o los circuitos de estaciones…vamos, lo que NO SE VE y que es importantísimo
para aguantar las cargas de entrenamiento, sobre todo de maratón.
Empezaríamos
con una alimentación correcta. Un atleta de fondo necesita una dieta
equilibrada aunque podemos incidir en un mayor aporte de hidratos de carbono y
las recomendaciones que se dan sobre la ingesta previa al ejercicio son, a grandes
rasgos:
•
Tener una hidratación adecuada.
•
Comer alimentos con contenido relativamente bajo en grasas y fibras para
facilitar el vaciado gástrico y disminuir el estrés gastrointestinal.
•
Comer alimentos con contenido moderado en proteínas y alto en HC para mantener
la glucemia y maximizar los depósitos de glucógeno.
La
cantidad de hidratos de carbono (HC) efectiva para mejorar el rendimiento es de 200-300 g, consumidos
3-4 horas antes del esfuerzo, aunque no siempre es posible alejar tanto tiempo
la ingesta de la actividad física y, en este caso, en lugar de competir o
entrenar con el estómago lleno, conviene realizar un consumo de pequeñas
cantidades de alimento sólido separadas por cortos intervalos de tiempo.
Respecto a la administración de HC los días previos a la competición con la
intención de aumentar las reservas de glucógeno (la famosa dieta disociada), se
recomienda el consumo de 8-10 g/kg/día, los cuatro días previos.
Al referirme a los hidratos no puedo dejar de decir que, o
bien decidimos tomar HC complejos (tipo pasta, patatas, pan…) y dejamos tiempo
para que se digieran, o bien ingerimos los que no lleven azúcar simple (o de mesa), ya que ésta da un pico
de insulina en sangre tan elevado que puede justamente provocar el efecto
contrario al que queríamos (y dar una hipoglucemia de rebote, con pajarón incluido). Es difícil ahora
mismo que nos ocurra esto, ya que en el mercado disponemos de geles
preparados para este fin con hidratos de carbono de rápida asimilación sin
azúcar de mesa (yo utilizo, y me van muy bien, los de 226ers).
Otro punto muy importante es el descanso, dormir un mínimo
de 7h30 – 8h es indispensable para poder recuperar los distintos
entrenamientos, ya que es el momento de máximo anabolismo (o reparación)
muscular.
Cómo no, una buena vida socio-afectiva, ¿de qué forma un
atleta se enfrenta a la dureza de la semana si tiene otras cosas en la cabeza
que le van comiendo la moral?
Después de los entrenamientos hay una serie de medidas
fisioterapéuticas que ayudan mucho a la recuperación:
-
Masaje de recuperación o descarga (¡sería genial
uno a la semana!)
- Sauna (¿y por qué no?): alternando frío y calor
ayudamos a la relajación muscular y eliminar toxinas acumuladas. Primero una
ducha fría, después paso por la sauna (si tienen vaporizadores mejor para la
respiración) y acabar con otra ducha fría.
-
Hidroterapia, una buena sesión de hidromasaje.
Algo también muy recomendable y que creo que todo aquel que
quiera dedicar parte de su vida a correr es un buen estudio de la pisada, y si
es necesario, colocarse unas plantillas correctoras. Este fin de semana me
acerqué a Madrid al Centro Médico del Pie para poder estar con verdaderos
profesionales, donde, estoy segura, he hecho una inversión de futuro
espectacular de cara a mi próxima maratón.
Y…estos son unos consejillos. Ya sé que es difícil hacerlo
todo bien (ni yo que os doy estos consejos lo abarco, ya me gustaría) pero tenemos que intentarlo
porque es casi tan importante como ese papelito que tenemos pintarrajeado en el
que pone: PLAN DE ENTRENAMIENTO.
Mi próxima cita es el podio en el campeonato de España por
clubes con el Club Atletismo Clínica Dental Seoane-Pampín, así de claro y con esta ilusión estaremos el
próximo domingo en Marina d’Or. ¡Lo daremos todo! Saludos.
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| Después de 2 x 6000 en la Blume con Cristina Jordán |
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| Esta copa nos clasificó para el campeonato de España, esperemos morder alguna más el domingo que viene! |
